青菜的营养价值

 　　功效

　　补骨髓、壮筋骨 润脏腑、利脏器 益心力、祛结气、清热止痛。提供营养，强身健体，保持血管弹性，润泽皮肤，延缓衰老，防癌抗癌。青菜菜花更是营养价值极高，对于发育期的孩子来说，是补充必需营养的最佳途径之一。

　　适宜人群

　　一般人群均可食用。

　　青菜又叫小白菜、油菜、油白菜。青菜是十字花科植物油菜的嫩茎叶，原产我国，颜色深绿，帮如白菜，属十字花科白菜变种，南北广为栽培。青菜是一年四季都可以吃到的蔬菜，被人们誉为“抗癌蔬菜”。在一些地方，青菜也可泛指绿色蔬菜。

　　青菜的营养价值青菜的招牌营养素含量及其营养价值可称得上诸种蔬菜中的佼佼者。青菜富含丰富的维生素、蛋白质、胡萝卜素以及钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯等矿物质。据专家测定，青菜中所含的维生素C是大白菜的3倍多。

　　

钙

 

　　青菜中的钙是所有绿叶蔬菜中含量最高的，是大白菜的2倍，常吃能够促进骨骼的发育。绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。

　　

粗纤维

 

　　青菜中含有大量粗纤维，其进人人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物——胆酸得以排出体外，从而减少脂类的吸收，以减少动脉粥样硬化的形成，降低血脂，从而保持血管弹性。

　　

胡萝卜素

 

　　青菜中含有大量胡萝卜素(比豆类多1倍，比西红柿、瓜类多4倍，是大白菜的74倍)，进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁。延缓衰老。

　　

维生素C

 

　　青菜中所含的维生素C，在体内会形成一种“透明质酸抑制物”，这种物质具有抗癌作用，可使癌细胞丧失活力。维生素C还能预防牙龈萎缩、出血。还能保护心血管，抑制黑色素生长。

　　

植物激素

 

　　油菜中所含的植物激素，能够增加酶的形成，对进入人体内的致癌物质有吸附排斥作用，故有防癌功能。此外，青菜还能增强肝脏的排毒机制，对皮肤疮疖、乳痈有治疗作用。

　　

植物纤维素

 

　　油菜中含有大量的植物纤维素，能促进肠道蠕动，增加粪便的体积，缩短粪便在肠腔停留的时间，从而治疗多种便秘，预防肠道肿瘤。

　　

叶绿素

 

　　青菜含有大量叶绿素，具有健脑益智的作用。美国一项最新研究成果显示，青菜中的叶绿素等物质能有效降低致癌物质黄曲霉毒素的毒性，并减少人体对黄曲霉毒素的吸收。

　　

叶酸

 

　　青菜中还有叶酸，有助于骨髓中幼细胞成熟，人类如缺乏叶酸可引起巨红细胞性贫血以及白细胞减少症，对孕妇尤其重要。

　　

维生素B1和B2

 

　　青菜还含有丰富的维生素B1和B2，是脑细胞代谢的最佳供给者之一。

　　

铁等微量元素

 

　　一个成年人如果每天吃500克青菜，就能满足人体所需的维生素、钙、铁等，为保证身体的生理需要提供物质条件，有助于增强机体免疫能力。

　　青菜的热量

　　量单位热量(可食部分热量)

　　1棵青菜(30克，可食部分24克)10大卡

　　1盘炒青菜(300克)121大卡

　　1盘烫青菜(300克)90大卡

　　标准(100克)

　　每100克的青菜仅含25大卡的热量。而且青菜可以帮助摄入纤维素，促进胃肠的蠕动，促进消化吸收，有排便的功效.，对维持身体优美的曲线和体型有着重要的作用，还可以排毒养颜的美容。所以，青菜成为减肥女性的首选。著名影星张柏芝和郑秀文都利用吃青菜来达到减肥的目的。

　　青菜的种类

　　青菜按其叶柄颜色不同有白梗菜和青梗菜两种。白梗菜，叶绿色，叶柄白色，直立，质地脆嫩，苦味小而略带甜味。青梗菜，叶绿色，叶柄淡绿色，扁平微凹，肥壮直立，植侏矮小，叶片肥厚。质地脆嫩，略有苦味。

　　我们经常吃的青菜种类有：生菜、油麦菜、空心菜、皇帝菜、白苋菜、紫苋菜、菜心、奶白菜、包菜、春菜、雪里红、菠菜、娃娃菜、香菜、花菜、耶菜、豆苗等。

　　人们经常吃的三种青菜

　　小白菜

　　特征特性：耐热小白菜新品种。优质的高品菜。

　　栽培要点：春夏季可作菜秧栽培，移栽栽培每亩产量可达1500～2000公斤。

　　适宜范围：在全市范围内种植。

　　苏州青

　　特征特性：植株直立，较矮。叶色深绿，叶面光滑，有光泽，叶柄绿色。

　　栽培要点：春夏季可作菜秧栽培上市，秋季育苗移栽可长大菜上市。

　　适宜范围：在全市范围内种植。

　　矮脚青

　　特征特性：株高29.5厘米，株型直立，叶椭圆型，叶色黄绿。

　　栽培要点：夏季可作菜秧栽培。

　　适宜范围：在全市范围内种植

　　清热除烦，行气祛瘀，消肿散结，通利胃肠。主治肺热咳嗽，身热，口渴，胸闷，心烦，食少便秘腹胀等病症。

　　青菜怎么炒好吃

　　我们的饭桌上几乎天天少不了青菜，因为青菜是蔬菜小最重要的一种绿叶菜，它青翠碧绿，味道鲜嫩，富含维生素、叶绿素、微量元素以及能促进肠道蠕动的纤维素。当然，还含有较丰富的水分。这些营养素，都是人体维持健康所不可或缺的。

　　许多人认为炒盘青菜太容易了，将青菜择净，洗好，切成段，烧热锅加油，炒个熟透，加盐和味精，不就“搞定”了吗?话虽是这么说，可常常看见的一盘炒过头、叶子发黄、汤水过多、淡而无鲜味的青菜，并不好吃，放在餐桌上不受欢迎，主妇们也不在意，反正青菜便宜，倒掉也不过那么一回事吧!

　　其实不然，炒青菜大有学问，关键在于“炒”得要恰到好处，不可过头，当然也不能带“生”。其奥妙在于掌握好火候，猛火快炒，一熟即可，宁愿稍偏“生”，也不要炒得很熟，因为青菜过熟会失去本身的水分，便不好吃了。

　　技巧：

　　先择好青菜，去掉黄烂叶梗，洗好后控干水分。

　　不可切成段，只宜将一条条菜梗带叶掰开，小棵菜不用掰，可整棵下锅。这种整棵或整掰炒出来的青菜，由于内中的水分基本保留，吃起来更脆嫩鲜美。

　　用平底锅最好，炒青菜的油量，稍微比平常烹饪多些，没有油份滋润的青菜，也像我们没有各种护肤品滋润的皮肤，没有水盈盈的感觉。

　　炒青菜的火候，基本以旺火快炒为主，千万不要用中小火慢慢煮，记得是快炒。在猛火下急炒，翻动几个来回，要让菜梗两边都尽量沾油，受热均匀。

　　炒的过程中不可盖锅盖。整个炒的过程不过分把钟，无需加水“焖”熟。

　　炒菜时，放盐最关键!有些青菜，比如生菜、大白菜，本身水分已经很足，就一定要在炒到八成熟的时候再放盐，如果早放盐，就会出一滩水，也容易影响菜的颜色;有些青菜，比如通心菜、红薯叶、南瓜苗之类，水分并不多，最好在放油之后，把需要的盐份倒进油里融化掉，再倒青菜入锅内旺火快炒，这样在炒的过程中，会逼出青菜中的一小部分水分，更好地保护此类青菜的翠色。

　　有些青菜，在入盘之后千万不要堆起来，要用筷子在盘子中央挑出一处空地，让青菜更快散热，才不会因温度过高使青菜变色。

　　如果在青菜将要炒熟之时，加些料酒，料酒中的乙醇会与有机酸发生酯化反应，形成具有芳香味的羧醋脂和水，便可降低有机酸含量，保持叶绿素中的镁不被替代，而使青菜保持翠绿色。

　　炒青菜时忌用硬水。青菜富含有机酸物质，能与硬水中的钙、镁离子化合成难溶于水的坚硬的有机酸盐，使成菜风味大减。

　　水炒菜

　　青菜中的许多营养素为水溶性，水煮青菜会使营养流失。所以掌握“蔬菜愈少接触到水，营养素就流失愈少”的原则，愈来愈多人用“水炒法”来炒菜。水炒菜就是在油锅中加入少量的水，水滚后加入青菜，以一般炒菜的方式拌炒，并于起锅前再加上油和盐调味。传统热油爆炒会产生油烟，油质也会因此变性，不益健康，而水炒法不仅更健康，且以少量的水去煮，蔬菜原始甜度不易被稀释，不需太多调味料的使用，可减少油盐的摄取，蔬菜一样青脆好吃。

　　青菜做法大全

　　炒青菜

　　材料：

　　青菜500克，蘑菇50克，鸡油50克，黄酒10克，湿淀粉5克，细盐10克，味精1克，鲜汤100克。

　　做法：

　　(1)青菜剥去老叶，削去菜头，切成6厘米长的段;蘑菇洗净切块。

　　(2)烧热锅，放鸡油50克，待油用旺火烧至五成热时，将菜心倒入煽炒。再加黄酒、鲜汤，使烧酥后，放细盐、味精、蘑菇。

　　(3)烧1分钟后，用湿淀粉着腻，浇上鸡油，装盆即成。

　　青菜豆腐汤

　　材料：

　　豆腐200g、青菜200g、盐1茶匙。

　　做法：

　　(1)豆腐切小块，放在加入1/2茶匙盐的清水中浸泡15分钟，浸泡过豆腐的盐水留用。

　　(2)青菜择洗干净后分成一片一片的叶片，放入浸泡过豆腐的盐水中浸泡15分钟后冲洗干净沥干水分。

　　(3)汤锅内放入水，大火加热至沸腾后加入豆腐块，继续大火煮15分钟后加入青菜。

　　(4)调入盐，继续煮3分钟左右即可。

　　金银蛋炒青菜

　　材料：

　　龙须菜300公克，咸蛋1个，皮蛋1个，蒜末1大匙。

　　做法：

　　(1)先将龙须菜洗净，摘去老叶及粗梗，切段备用。

　　(2)皮蛋放入水中煮沸，再续煮5分钟后熄火，捞出浸泡冷水，待凉去壳切丁。

　　(3)咸蛋去壳切丁;锅中热少许油，放入咸蛋丁慢慢炒出香味，再加入皮蛋丁炒到干，即可盛出备用。

　　(4)另热锅，放1大匙油爆香蒜末，再放入龙须菜炒软，然后加入作法3的材料拌匀即完成。

　　鸡肉青菜粥

　　材料：

　　鸡腿，木耳，青菜，大米，盐，料酒，胡椒粉，油各适量。

　　做法：

　　(1)鸡腿洗净，去骨，切成小丁。

　　(2)锅中烧开水，下鸡腿肉丁焯出血沫，倒掉脏水，将鸡腿肉丁清洗干净。

　　(3)木耳泡发洗净后，切碎;青菜叶用手撕碎;大米淘洗干净。

　　(4)将鸡腿肉丁，木耳和大米一起放入高压锅中，倒入适量水，加入两滴炒菜油，调入盐，少许料酒，盖上锅盖，大火烧至高压上汽后转小火压10分钟。

　　(5)关火等高压锅排气后，打开锅盖，开火，放入青菜叶，胡椒粉，搅拌均匀，加热30秒钟即可，出锅可点少许香油。

　　肉燥烫青菜

　　材料：

　　青菜200克，五香肉燥3大匙。

　　做法：

　　(1)将五香肉燥加热。

　　(2)青江菜洗净，放入滚水中汆烫约10秒钟，捞出沥干水分盛盘，再淋上作法1肉燥即可。

　　青菜的注意事项

　　青菜四误区

　　误区一：工作忙，没时间买菜，一次采购够一周食用。

　　解析：青菜放置时间长了，营养会流失，绝大多数维生素特别是维生素c，遇到空气容易氧化分解而损失。许多b族维生素和脂溶性维生素对光敏感，受日光直射会发生损失。

　　误区二：剩菜舍不得扔掉，反复加热。

　　解析：反复加热，会导致青菜中的叶酸、维生素大量流失。

　　误区三：先切后洗，用水浸泡切过的青菜，或切好后放置很长时间再炒。

　　解析：青菜经水浸泡后，其所含的水溶性维生素容易流失。青菜切过后，接触空气，维生素易被氧化而损失。

　　误区四：老年人为了便于咀嚼，为了将青菜做得烘烂，而长时间炖煮青菜。

　　解析：青菜炖煮时间过长，其中的维生素会遭到高温破坏，例如，青菜中的叶酸在热和光线的环境中均不稳定，反复加热后损失率可达50%～90%。

　　如何清洗蔬菜上残留的农药?

　　用清水洗干净后浸泡。特别的叶类蔬菜，一定要先清洗后浸泡，否则等于将果蔬浸泡在稀释了的农药水里。必须等所有清洗工作做完了再切菜，否则，残留农药就会顺着切面渗透到蔬菜里。

　　先清洗后碱水浸泡：先将表面污物彻底冲洗干部，浸泡到碱水中5～15分钟，然后用清水清洗3～5遍。

　　加热法。氨基甲酸酯类杀虫剂随着温度升高，分角会加快。如青椒、菜花、豆角、芹菜等，在下锅炒或烧前最好先用开水烫一下。

　　淘米水洗菜。对于减少蔬菜上的农药也能起到一定的作用。但淘米水最好用头一两次的，因为米的表面含钾，所以头一两次的淘米水会呈现弱酸性，但是之后就开始转变为碱性，而农药只有在酸性物质中才会失去一定的毒性。

　　适当用阳光照射。阳光照射可使蔬菜中的部分农药被分解、破坏。据测定，蔬菜在阳光下照射5分钟，有机氯、有机汞农药的残留量损失可达到60%左右。

　　饮食宜忌

　　特别适宜患口腔溃疡、口角湿白、齿龈出血、牙齿松动、淤血腹痛、癌症患者食用。

　　青菜能缓解精神紧张，考试前多吃青菜，有助于保持平静的心态。

　　青菜有助于荨麻疹的消退。

　　痧痘、孕早期妇女、目疾患者、小儿麻疹后期、疥疮、狐臭等慢性病患者要少食。

　　脾胃虚弱者、大便溏薄者，不宜多食。

　　不宜生食。

　　制作菜肴，炒、熬时间不宜过长，以免损失营养。

　　青菜茎、叶可以消肿解毒，治痈肿丹毒、血痢、劳伤吐血;种子可行滞活血，治产后心、腹诸疾及恶露不下、蛔虫肠梗阻。

　　如何挑选青菜

　　选择茎短、叶肉较厚实，呈深绿色者，洁净、无黄烂叶、新鲜、无病虫害的青菜。避免选购表面有药斑,或有不正常、刺鼻的化学药剂味道的青菜。

　　青菜的储存

　　买回家若不立即烹煮，可用报纸包起放入塑胶袋中，在冰箱的蔬果室中保存。如果没有冰箱要阴凉晾开，别捂在塑料袋里。

　　绿叶蔬菜里含有较多的硝酸盐，储存一段时间后，由于酶和细菌的作用，会变成亚硝酸盐，亚硝酸盐是导致胃癌的有害物质，所以绿叶菜不宜存放时间过长。